successful fitness plan

新學員之間有一個共同點... 

他們都在健身房裡進行了不同的練習,因為其他人告訴他們這樣做。 

但是,他們不知道這背後的邏輯。他們缺乏知識。 

事實上,大多數人在開始做之前並不知道他們在健身房做什麼...... 

為了有效利用你在健身房的時間和進度,您必須了解您的目標是什麼,為什麼要進行特定的動作,在特定的時間範圍內休息等。 

你有沒有想過成功的健身計劃背後的基本原理是什麼?為什麼以特定的方式對練習進行排序?   

要了解所有這些問題以及更多問題的答案,請繼續閱讀。 

完美的健身計劃包括什麼? 

 這可能會讓許多人感到驚訝,但是來自互聯網的隨機訓練計劃和飲食可能不足以實現你的夢想體質。 

以下有六個 原則 遵循健身計劃時必須考慮的因素。 

 

1. 力量練習 

硬拉、臥推、深蹲和過頭推舉等複合動作是必不可少的練習,如果你在執行這些動作時沒有感到任何疼痛或不適,你應該在程序中實施這些動作。 

你幾乎可以在每次訓練中以一種或另一種方式在這些動作上取得進步。 

它們是每個程序的核心,最棒的是它可以讓你在更短的時間內進行全身鍛煉。  

在這些運動中變得更強壯與增強日常生活的力量密切相關,因為它可以刺激肌肉生長並刺激現實世界的運動。 

2核心肌群

其他動作,如二頭肌彎舉、三頭肌/腿部伸展、側平舉、背闊肌下拉也應該在你的計劃中,但它們不應該是主要焦點。 

如果你是天生的受訓者,則應該實施這些練習並嘗試慢慢推進它們。 

核心肌群的想法是從一個肌肉群移動到另一個肌肉群,直到你鍛煉整個身體。當你在受傷後出現肌肉不平衡或虛弱時,通常建議你進行這種鍛煉,因此這種鍛煉很可能是訓練計劃的“輔助”。儘管有時需要並推薦隔離特定的肌肉、肌肉群或關節。   

 3. 調節/耐力 

 如果您想保持身體健康,有氧運動也應該成為您日常生活的一部分。 

根據我們的經驗,有很多健身愛好者忽視了做任何形式的有氧運動。 

現在,我們不想在這裡被誤解。 

如果您全天已經有足夠的體力活動,則不需要有氧運動。 (即你每天做 8-10k+ 步) 

然而,在寒冷的月份,這對你們許多人來說可能是一個挑戰。 

這就是為什麼為了保持和改善心臟健康,你可能還需要進行一些有氧運動。 

我們並不是說你必須在跑步機上做長時間無聊的有氧運動。 

你可以嘗試跳繩、“Tabata”訓練或任何其他運動,例如游泳、網球,甚至武術。 

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 4. 睡眠

你小時候可能聽說過,但睡眠對於在健身房的整體健康和表現至關重要。 

不良的睡眠習慣會影響你的外表和感覺。事實上,睡眠不足會降低你一整天的工作效率。 

每晚 7 到 8 個小時並在同一個小時左右上床睡覺會調整你的晝夜節律,你會從中受益匪淺。 

更好的恢復,更好的表現,整體感覺更好。 

 

5.均衡營養 

你不能用糟糕的飲食來超越一個好的訓練計劃! 

我們建議一開始就追蹤每個人的卡路里和宏量/微量營養素。 

 通過這樣做,你可以了解營養的工作原理以及大多數食物的宏/微量成分,以及你實際需要的熱量。  

現在,如果你不想追蹤每一克食物,那沒關係。 

  

請記住以下幾點: 

  • 嘗試在每餐中攝入良好的蛋白質來源,例如魚、肉、蛋、乳清蛋白。
  • 遠離含反式脂肪和碳水化合物的加工食品。
  • 將飲酒量保持在最低限度

6. 訓練量 

訓練計劃中最關鍵(如果不是最重要的話)的因素之一是為給定鍛煉完成的總工作量。 

體積是肌肉和神經水平適應的主要驅動力,當與強度(運動)相結合時,它可以產生很好的效果。 

在你的訓練計劃中,目標是每個肌肉群每週進行 8-15 組以上的工作組。 

作為初學者,你會處於低端,而隨著你的進步,你會處於高端。 

將此卷拆分為單獨的培訓課程,以最大限度地提高每組的性能,從而提高質量。 

試試吧,你會看到驚人的結果! 

 

簡而言之 

通過在每節課上進行複合動作,專注於增強你的力量。 在您的計劃中實施有氧運動,以保持良好的心血管健康。 

每晚獲得足夠的睡眠,以最大限度地提高您在健身房內外的表現。 遵循“適當的飲食”。 

最後但同樣重要的是,享受你正在做的事情! 

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